Mâncatul emoțional – primul pas spre o relație sănătoasă cu hrana

Cum influențează emoțiile, stresul și oboseala alegerile alimentare și ce putem face pentru a construi obiceiuri care susțin sănătatea și echilibrul pe termen lung.

În cadrul celei de-a doua ediții a programului DONA Lifestyle, participanții au avut oportunitatea de a explora unul dintre cele mai importante subiecte atunci când vine vorba despre controlul greutății și starea de bine: mâncatul emoțional. În workshopul susținut de Dr. Cosmina Vulpescu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, au fost abordate mecanismele care stau la baza foamei, poftei și sațietății, precum și modul în care stresul, oboseala și emoțiile ne influențează relația cu hrana. Alături de psihologul Lucia Popescu, participanții au descoperit că procesul de schimbare nu începe cu restricții alimentare, ci cu înțelegerea propriilor nevoi și cu dezvoltarea unei relații mai conștiente și mai echilibrate cu alimentația.

Când ne gândim la slăbit, de cele mai multe ori ne concentrăm asupra alimentelor. Căutăm dieta perfectă, încercăm să eliminăm zahărul, numărăm calorii, citim etichete și ne promitem că de luni vom fi mai disciplinați. Totuși, de multe ori, după câteva săptămâni, revenim la vechile obiceiuri și ne întrebăm unde am greșit.

Poate că răspunsul nu se află în farfurie.

Poate că adevărata întrebare nu este „Ce mănânc?”, ci „De ce mănânc?”.

Aceasta a fost una dintre ideile centrale ale workshopului „Înțelegerea mâncatului emoțional – primul pas spre slăbire”, susținut de Dr. Cosmina Vulpescu, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, împreună cu psihologul Lucia Popescu, în cadrul celei de-a doua ediții Dona Lifestyle.

Întâlnirea a adus în atenția participanților un subiect despre care se vorbește din ce în ce mai mult în ultimii ani, dar care continuă să fie insuficient înțeles: relația dintre emoții și comportamentul alimentar.

Pentru mulți dintre noi, mâncarea reprezintă mult mai mult decât o sursă de energie. Ea poate deveni o recompensă după o zi grea, o alinare în perioadele dificile sau chiar un refugiu atunci când ne confruntăm cu stres, anxietate ori oboseală. În aceste momente nu mai mâncăm pentru că organismul are nevoie de hrană, ci pentru că încercăm să ne reglăm emoțiile.

De ce este atât de greu să slăbim?

Unul dintre cele mai importante mesaje transmise în cadrul workshopului a fost că procesul de slăbire nu înseamnă doar alegerea unor alimente mai sănătoase. Înainte de toate, este un proces de autocunoaștere.

Mulți oameni își propun să slăbească și pornesc la drum convinși că problema este lipsa voinței. Însă realitatea este mai complexă. De foarte multe ori, alegerile alimentare sunt influențate de factori pe care nici măcar nu îi conștientizăm.

Oboseala acumulată, stresul de la locul de muncă, lipsa somnului, conflictele emoționale sau simpla nevoie de confort pot influența semnificativ modul în care mâncăm.

Participanții au fost invitați încă de la început să privească alimentația dintr-o perspectivă diferită: să observe ce se întâmplă înainte de a mânca și după ce mănâncă.

Ce simt?

Ce gândesc?

Ce emoții sunt prezente?

Ce încearcă organismul să comunice?

Aceste întrebări simple pot deveni instrumente extrem de valoroase pentru oricine își dorește să își schimbe relația cu hrana.

Foamea și pofta nu sunt același lucru

O mare parte a discuției a fost dedicată diferenței dintre foamea fiziologică și pofta alimentară.

Deși folosim frecvent acești termeni ca și cum ar însemna același lucru, în realitate sunt două experiențe complet diferite.

Foamea reprezintă un semnal biologic autentic. Ea apare treptat și indică faptul că organismul are nevoie de energie. Poate fi însoțită de senzația de gol în stomac, scăderea energiei, dificultăți de concentrare sau iritabilitate.

Un aspect esențial este faptul că foamea adevărată nu este selectivă. Atunci când organismul are nevoie de hrană, aproape orice aliment poate satisface această nevoie.

Pofta, în schimb, apare brusc și este orientată către un aliment anume. Nu vrem orice fel de mâncare. Vrem exact acel desert, acea ciocolată sau acel produs pe care îl asociem cu plăcerea.

Această diferență aparent simplă poate deveni una dintre cele mai eficiente metode de autocontrol alimentar. Înainte de a mânca, merită să ne întrebăm: „Mi-e foame sau doar am poftă?”.

Ce se întâmplă în organism atunci când ne este foame?

Pentru a înțelege mai bine comportamentul alimentar, Dr. Cosmina Vulpescu a explicat mecanismele biologice care stau la baza foamei și sațietății.

Foamea este coordonată de un sistem extrem de complex în care sunt implicate stomacul, intestinul, creierul și numeroși hormoni. Printre aceștia se află grelina, hormonul care transmite creierului mesajul că organismul are nevoie de energie.

În același timp, creierul analizează informații primite din întregul organism: nivelul glicemiei, rezervele de energie și semnalele hormonale provenite din tractul digestiv și din țesutul adipos.

Acesta este motivul pentru care foamea poate fi percepută diferit de la o persoană la alta.

În mod similar funcționează și sațietatea. Organismul transmite constant semnale care indică faptul că necesarul alimentar a fost acoperit. Problema este că, de multe ori, nu mai suntem atenți la ele.

Mâncăm în grabă, în fața calculatorului, a televizorului sau a telefonului. Creierul nu mai procesează eficient informațiile primite și ajungem să consumăm mai mult decât avem nevoie.

Poate tocmai de aceea unul dintre cele mai simple și eficiente sfaturi pentru controlul greutății rămâne acela de a mânca încet și conștient.

Stresul – unul dintre cei mai importanți factori ai mâncatului emoțional

Dacă foamea este un proces biologic, pofta alimentară este adesea influențată de emoții.

Psihologul Lucia Popescu a explicat rolul cortizolului, hormonul asociat stresului. Atunci când organismul percepe o amenințare sau o situație dificilă, nivelul cortizolului crește.

Din perspectiva corpului, stresul înseamnă nevoie de energie. Problema este că organismul reacționează aproape la fel în fața unui pericol real și în fața unei zile tensionate la serviciu. În ambele situații încearcă să obțină rapid resurse pentru a face față provocării. De aceea, în perioadele stresante apar adesea poftele pentru dulciuri sau pentru alimente bogate în calorii.

Nu este vorba despre lipsă de voință. Este un răspuns biologic firesc. Înțelegerea acestui mecanism îi ajută pe oameni să privească cu mai multă blândețe propriile comportamente și să caute soluții eficiente în locul autocriticii.

Când mâncarea devine recompensă

Un alt subiect care a stârnit interes a fost legătura dintre alimentație și dopamină, neurotransmițătorul asociat plăcerii și recompensei.

Multe dintre alimentele pe care le considerăm „de confort” stimulează sistemul de recompensă al creierului. Pentru câteva momente ne simțim mai bine, mai relaxați și mai puțin preocupați de problemele cotidiene.

Același mecanism apare și în cazul altor comportamente moderne: utilizarea excesivă a telefonului, navigarea pe rețelele sociale sau consumul constant de conținut digital. Creierul caută plăcerea și recompensele rapide.

Mâncatul emoțional devine astfel una dintre numeroasele modalități prin care încercăm să obținem această stare de bine.

Experiențele participanților – lecții din viața reală

Unul dintre cele mai valoroase momente ale workshopului a fost dialogul deschis cu participanții.

O participantă a povestit că a descoperit o strategie simplă pentru gestionarea poftelor: amânarea.

Atunci când apare impulsul de a mânca, își propune să mai facă ceva înainte. Să răspundă la un mesaj, să termine o activitate sau să facă o scurtă pauză.

De multe ori, după zece minute, pofta dispare.

Această experiență a generat o discuție importantă despre faptul că impulsurile alimentare sunt adesea temporare și nu trebuie satisfăcute imediat.

Alți participanți au vorbit despre relația dintre stres și dulciuri, despre senzația de amețeală care apare în perioadele tensionate sau despre dificultățile întâlnite atunci când lucrează în ture de noapte.

Toate aceste exemple au demonstrat că nu există o singură cauză pentru creșterea în greutate și nici o singură soluție universală.

Somnul și hidratarea – doi aliați neglijați

Workshopul a evidențiat și rolul unor factori pe care îi ignorăm frecvent atunci când vorbim despre slăbit.

Primul este somnul. Lipsa somnului modifică echilibrul hormonal și crește dorința de a consuma alimente bogate în calorii. Organismul încearcă să compenseze lipsa de energie prin alimentație.

Al doilea este hidratarea. Setea poate fi confundată cu foamea, iar multe persoane ajung să mănânce atunci când organismul are nevoie, de fapt, de apă.

Sunt detalii aparent mici, dar care pot influența semnificativ succesul unui proces de slăbire.

Strategii simple pentru gestionarea poftelor

Atât Dr. Cosmina Vulpescu, cât și Lucia Popescu au împărtășit câteva dintre strategiile pe care le folosesc personal sau pe care le recomandă frecvent pacienților.

Un ceai cald seara.Câteva pagini citite înainte de culcare.Exerciții de respirație. Mișcare fizică. O plimbare scurtă. O pauză conștientă. Toate aceste obiceiuri au un element comun: oferă organismului o alternativă la mâncatul emoțional.  Nu elimină emoția, ci oferă o altă modalitate de gestionare a ei.

Primul pas spre slăbire începe cu autocunoașterea

Poate cea mai importantă concluzie a serii a fost aceea că nu există transformare durabilă fără înțelegerea propriei relații cu hrana.

Foamea, pofta, stresul, oboseala, lipsa somnului și emoțiile fac parte din aceeași ecuație.

Cu cât învățăm să le observăm mai bine, cu atât vom putea lua decizii mai conștiente și mai sănătoase.

Slăbirea nu începe atunci când eliminăm un aliment sau când alegem o dietă nouă. Începe în momentul în care ne oprim pentru câteva secunde și ne întrebăm sincer:„Mi-e foame sau am nevoie de altceva?” Pentru că, uneori, organismul nu cere mâncare. Cere odihnă. Cere liniște. Cere atenție. Cere grijă.

Iar atunci când învățăm să ascultăm aceste mesaje, procesul de slăbire devine mai puțin o luptă și mai mult o călătorie de autocunoaștere și echilibru – exact spiritul pe care Dona Lifestyle își propune să îl promoveze prin fiecare ediție.