Reglarea foamei și hormonii apetitului

De ce mâncăm mai mult decât avem nevoie și cum putem recâștiga controlul asupra comportamentului alimentar

 Workshop susținut de Dr. Florin Ioan Bălănică în cadrul programului DONA Lifestyle.

În încercarea de a slăbi sau de a adopta un stil de viață mai sănătos, cei mai mulți oameni se concentrează aproape exclusiv asupra alimentelor pe care le consumă. Caută diete, planuri alimentare, liste cu alimente permise și interzise și soluții rapide care promit rezultate spectaculoase. Cu toate acestea, experiența arată că, de cele mai multe ori, kilogramele pierdute revin, iar frustrarea devine tot mai mare.

De ce se întâmplă acest lucru? De ce este atât de dificil să menținem rezultatele obținute? Și, mai ales, de ce continuăm să mâncăm chiar și atunci când știm că nu ne este cu adevărat foame?

Aceste întrebări au stat la baza workshopului „Reglarea foamei și hormon ii apetitului”, susținut în cadrul programului DONA Lifestyle de către dr. Florin Ioan Bălănică, medic specializat în psihonutriție și medicina stilului de viață. În cadrul întâlnirii, participanții au descoperit că foamea este mult mai mult decât o simplă senzație de stomac gol și că succesul în controlul greutății începe cu înțelegerea mecanismelor care ne influențează comportamentul alimentar.

De ce nu funcționează majoritatea dietelor

Mulți dintre noi am trecut prin experiența unei diete care a funcționat pe termen scurt. Am slăbit câteva kilograme, poate chiar mai multe, însă după o perioadă am revenit la greutatea inițială sau chiar am depășit-o. Acest fenomen nu este deloc rar. De fapt, reprezintă una dintre cele mai mari provocări ale managementului greutății corporale.

Problema nu este lipsa informațiilor. Astăzi, avem acces la mai multe informații despre nutriție decât oricând. Știm care sunt alimentele recomandate și care sunt cele care ar trebui consumate mai rar. Știm că mișcarea este benefică și că somnul influențează sănătatea. Cu toate acestea, cunoașterea nu este suficientă. Foarte multe programe de slăbit încep direct cu farfuria. Se stabilesc meniuri, gramaje și restricții alimentare, fără a analiza relația pe care persoana o are cu hrana. În lipsa unei schimbări la nivel comportamental și emoțional, revenirea la vechile obiceiuri este aproape inevitabilă.

Tocmai de aceea, una dintre ideile centrale ale workshopului a fost că primul pas nu trebuie făcut în farfurie, ci în minte. Înainte de a modifica alimentația, este necesar să înțelegem de ce mâncăm, ce ne motivează și care sunt mecanismele care ne determină să alegem anumite alimente.

Psihonutriția – legătura dintre medicină, nutriție și psihologie

Psihonutriția reprezintă un domeniu care combină medicina, nutriția și psihologia pentru a înțelege și modifica comportamentele alimentare. Această abordare pornește de la ideea că recomandările medicale sunt importante, dar nu suficiente. Oricât de bine ar fi construit un plan alimentar, persoana se întoarce după consultație în mediul său obișnuit, acolo unde există rutine, obiceiuri, tentații, stres și numeroși factori care influențează alegerile zilnice.

Mâncarea nu reprezintă doar o sursă de energie. Ea este asociată cu emoții, amintiri, recompense și relații sociale. Din acest motiv, schimbarea alimentației nu poate fi redusă la o simplă listă de alimente permise și interzise.

Succesul apare atunci când persoana înțelege mecanismele care îi influențează comportamentul și învață să le gestioneze conștient.

De ce obiectivul „vreau să slăbesc” nu este suficient

Atunci când oamenii decid să își schimbe stilul de viață, primul obiectiv formulat este aproape întotdeauna același: „vreau să slăbesc”.

Deși pare un obiectiv logic, el este prea vag pentru a produce schimbări durabile. Creierul uman funcționează mai bine atunci când există beneficii concrete, imediate și personale. Să slăbești zece sau douăzeci de kilograme este un rezultat care poate apărea peste luni de zile. În schimb, să ai mai multă energie, să dormi mai bine, să poți urca scările fără să obosești sau să reduci durerile articulare sunt beneficii care pot fi observate mult mai repede.

Atunci când schimbarea este asociată cu avantaje reale și imediate, motivația devine mai puternică și mai stabilă. În acest sens, una dintre cele mai importante întrebări pe care și le poate pune o persoană este: „De ce merită să fac această schimbare pentru mine?”

Răspunsul nu trebuie să fie despre cântar. Poate fi despre sănătate, energie, încredere, mobilitate sau calitatea vieții.

Credințele care ne sabotează fără să ne dăm seama

Fiecare dintre noi dezvoltă de-a lungul vieții o serie de convingeri despre alimentație. Unele provin din familie, altele din media, din experiențe personale sau din informații preluate de pe internet. Problema apare atunci când aceste convingeri sunt acceptate ca adevăruri absolute. De exemplu, mulți oameni consideră că anumite alimente sunt sănătoase indiferent de cantitate și de context. Alții cred că eliminarea completă a unor categorii alimentare reprezintă soluția ideală pentru slăbit.

În realitate, alimentația este mult mai complexă. Un aliment poate fi benefic într-o anumită situație și mai puțin potrivit în alta. Totul depinde de cantitate, frecvență, context și caracteristicile individuale ale persoanei.

Înainte de a schimba ceea ce mâncăm, este important să analizăm ceea ce credem despre alimentație. Uneori, cele mai mari obstacole nu sunt în farfurie, ci în propriile convingeri.

Suntem mai atașați de rutine decât credem

Un alt aspect discutat în cadrul workshopului a fost influența rutinelor asupra comportamentului alimentar. Majoritatea oamenilor cred că iau decizii alimentare în mod conștient. În realitate, multe dintre ele sunt automate.

Mâncăm pentru că a venit ora mesei. Mâncăm pentru că vedem alți oameni mâncând. Mâncăm pentru că ne uităm la televizor. Mâncăm pentru că suntem obosiți sau stresați. Mâncăm pentru că ne plictisim.

Aceste comportamente repetate devin obiceiuri, iar obiceiurile funcționează aproape automat. De aceea, schimbarea stilului de viață nu presupune doar alegerea unor alimente diferite. Ea presupune construirea unor rutine noi care să înlocuiască vechile comportamente.

Ce se întâmplă de sărbători și de ce mâncăm mai mult

Perioadele festive reprezintă un exemplu foarte bun al modului în care tradițiile și obiceiurile influențează alimentația.

Pentru mulți oameni, sărbătorile sunt asociate cu mese abundente și cu consumul excesiv de alimente. Există convingerea că anumite preparate trebuie consumate și că excesul este justificat de caracterul special al momentului.

Problema este că organismul nu percepe diferența dintre un exces alimentar dintr-o zi obișnuită și unul din perioada sărbătorilor. Corpul răspunde la aportul energetic crescut în același mod. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțăm la bucuria meselor festive, ci că este important să fim conștienți de comportamentele noastre și să evităm transformarea excepției într-o regulă.

Ce este foamea și de unde apare

Cei mai mulți oameni cred că foamea apare atunci când stomacul este gol. Deși stomacul joacă un rol important, explicația este incompletă. Foamea este rezultatul unei comunicări permanente între creier, sistemul digestiv, țesutul adipos și numeroși hormoni implicați în reglarea apetitului. Creierul primește constant informații despre rezervele energetice ale organismului, despre nivelul hormonilor și despre cantitatea de energie disponibilă. Pe baza acestor informații decide când trebuie să căutăm hrană și când este momentul să ne oprim din mâncat.

Prin urmare, foamea nu este doar o reacție a stomacului. Ea reprezintă rezultatul unui sistem complex de reglare care încearcă permanent să mențină echilibrul organismului.

De ce mâncăm chiar și atunci când nu ne este foame

Poate una dintre cele mai interesante concluzii ale workshopului a fost aceea că oamenii nu mănâncă exclusiv pentru a-și satisface nevoile energetice. Mâncăm și pentru plăcere. Mâncăm pentru confort. Mâncăm pentru a reduce stresul. Mâncăm pentru a combate plictiseala. Mâncăm pentru a sărbători. Mâncăm pentru că anumite alimente ne amintesc de momente frumoase.

Această dimensiune emoțională a alimentației este extrem de importantă. Ea explică de ce simpla recomandare „mănâncă mai puțin” este adesea insuficientă. Atunci când folosim hrana pentru a gestiona emoții, problema nu mai este strict nutrițională. Ea devine una comportamentală și emoțională.

Creierul caută starea pe care o oferă alimentul

Atunci când ne gândim la un aliment preferat, nu căutăm doar gustul lui. De cele mai multe ori căutăm starea pe care acel aliment ne-o oferă. Un preparat poate fi asociat cu siguranța, cu confortul, cu familia, cu copilăria sau cu o experiență plăcută. Creierul memorează aceste asocieri și învață să caute din nou aceeași experiență.

Astfel se explică de ce simplul miros al unui aliment sau imaginea lui poate declanșa dorința de a mânca, chiar dacă organismul nu are nevoie de energie. Practic, nu alimentul este întotdeauna ceea ce căutăm, ci emoția asociată cu el.

Foamea și pofta alimentară nu sunt același lucru

Una dintre cele mai utile distincții pentru persoanele care doresc să își controleze greutatea este diferența dintre foame și poftă.

Foamea apare progresiv și reprezintă semnalul că organismul are nevoie de energie. Pofta apare brusc și este orientată către un anumit aliment. Foamea poate fi satisfăcută printr-o varietate de alimente. Pofta spune că avem nevoie exact de acel produs și de nimic altceva. Învățarea acestei diferențe poate ajuta enorm în procesul de schimbare a comportamentului alimentar. În multe situații, ceea ce interpretăm drept foame este de fapt o poftă generată de stres, oboseală sau emoții.

De ce informația nu este suficientă pentru schimbare

Trăim într-o perioadă în care informațiile despre alimentație sunt disponibile peste tot. Cu toate acestea, prevalența supraponderii și obezității continuă să crească.

Acest paradox arată că problema nu este lipsa informațiilor. Provocarea reală este transformarea informației în comportament. Nu este suficient să știm ce trebuie făcut. Este necesar să construim sisteme, obiceiuri și rutine care să ne permită să aplicăm aceste informații zi de zi.

Schimbarea durabilă apare atunci când comportamentele sănătoase devin parte din viața de zi cu zi și nu doar un efort temporar.

Responsabilitate, nu vinovăție

Un mesaj extrem de valoros transmis participanților a fost acela că nimeni nu trebuie să se simtă vinovat pentru dificultățile întâlnite în procesul de schimbare. Comportamentele alimentare sunt influențate de numeroși factori biologici, psihologici și sociali. În același timp însă, fiecare persoană are responsabilitatea de a înțelege aceste mecanisme și de a lucra conștient pentru schimbarea lor. Vinovăția consumă energie și produce blocaje. Responsabilitatea creează soluții și deschide drumul către progres.

Înțelegerea foamei reprezintă unul dintre cele mai importante aspecte ale unui stil de viață sănătos. Foamea nu este doar o senzație fizică, iar alimentația nu este doar o problemă de calorii.

În spatele fiecărei alegeri alimentare se află o interacțiune complexă între creier, hormoni, emoții, experiențe și obiceiuri. Tocmai de aceea, succesul pe termen lung nu începe cu o dietă drastică și nici cu eliminarea unor alimente. Începe cu înțelegerea propriei relații cu hrana, cu identificarea mecanismelor care ne influențează comportamentul și cu construirea unor obiceiuri sănătoase care pot fi menținute în timp.

Atunci când învățăm să diferențiem foamea de poftă, să recunoaștem rolul emoțiilor și să ne construim motivații autentice, schimbarea devine nu doar posibilă, ci și sustenabilă. Acesta este, poate, cel mai important pas către o viață mai sănătoasă și mai echilibrată.